Yoga-Übungsreihe „the wave“ – Die Welle

Ich habe immer noch regen Kontakt mit den Yogalehrern, die mit mir zusammen im UNIT Yoga die Ausbildung zur Vinyasa Yogalehrerin gemacht haben. Einer davon ist Chris Ahrweiler, den ich auch schon im Zusammenhang mit click flows für meinen Blog interviewt habt. Letztens hat Chris mir von seiner Yoga-Übungsreihe „the wave“, zu deutsch: die Welle, erzählt. Da mir die Übungsabfolge gut gefallen hat, möchte ich sie euch zusammen mit Yogalehrer Chris Ahrweiler vorstellen. Evolution-of-the-'wave'

Ich habe ihm zur Übungsreihe die Welle einige Fragen gestellt:

1) Wie bist du denn auf „the wave“ gekommen?

Die „Welle“ („the wave“) ist eine Variation des klassischen Übergangs zum herabschauenden Hund (HSH), so wie sie in letzter Zeit häufiger unterrichtet wird; vor allem im Vinyasa Yoga und von Lehrern mit Martial Arts (MA) Hintergrund.

Mit dem „Evolution of the wave“ Konzept lässt sich gut demonstrieren, warum diese Variante sinnvoll ist.

2) Was ist das Besondere an der Übungsfolge „Die Welle“?

Die Welle fördert das Körperbewusstsein insbesondere was die Bewegung und Bewegungsmöglichkeiten der Wirbelsäule angeht und dient damit ihrem Schutz.

Der Übergang von der Bauchlage in den HSH ist für jeden Yogi eine anspruchsvolle Übung, weil hier Körperspannung zum Schutz der Wirbelsäule gefragt ist. Besonders gefordert ist hier die Bauchmuskulatur. Wenn diese noch nicht genügend ausgeprägt ist, wird die Bewegung zum HSH oft durch Dynamik kompensiert, die zu einer Kompression der Wirbelsäule führen kann, wenn man sich von vorn mit den Armen und von hinten mit den Beinen gegen den Boden abdrückt und so den Po (bzw. das Steißbein) passiv nach oben schiebt.

Bei der Welle konzentriert man sich stattdessen auf die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger, um so aktiv die Hüfte zu beugen und die Wirbelsäule zu entlasten. Was sonst eine Bewegung mit der Ausatmung ist, wird so in drei Phasen geteilt:

  • Phase 1: Ausatmung: Arme strecken in die Planke, Bauchmuskeln und Hüftbeuger beugen die Hüfte; Blick zu den Füßen
  • Phase 2: Einatmung: Rücken strecken; Blick nach vorn
  • Phase 3: Ausatmung: Ferse Richtung Boden

3) An welcher Stelle baust du „Die Welle“ in dein Stundenkonzept ein?

Die Welle findet sich ganz klassisch im Sonnengruss, kann aber auch als Vinyasa eingebaut werden. Das Konzept zeigt ja den Aufbau vom Kind bzw. aus dem HSH; genauso gut kann man mit dem Brett beginnen. In diesem Fall wird die Kobra zur „cobra roll“, wie sie wiederum häufiger im MA Kontext geübt wird.

4) Aus welchen Asanas ist sie aufgebaut?

Die einzelnen Asanas sind Kind, Vierfüsslerstand, Kuh, Katze, heraufschauender Hund / Kobra und HSH (in drei Phasen).

Dabei tauchen Kuh und Katze in ihrer Grundidee hinsichtlich der Ausrichtung bei den weiteren Asanas wieder auf. Die Kuh mit dem leichten Hohlkreuz beim heraufschauenden Hund und in der zweiten Phase im HSH und die Katze in der ersten Phase des HSH. Durch den Wechsel zwischen Kuh und Katze ergibt sich die typische wellenförmige Natur der „Welle“.

5) Auf was sollte man als Lehrer bzw. Übender bei der Welle achten?

Beim Aufbau der Welle ist natürlich die zum Atem synchrone Bewegung wichtig. Das verbessert u.a. das Körpergefühl in Bezug auf die gegenläufige Bewegung der Wirbelsäule (dem Wechsel zwischen Kuh und Katze). Dabei sollte der Lehrer vor allem auf die Bewegung des Beckens achten.

Bei der Kuh kippt/zeigt das Becken (genauer die Darmbeinschaufel) nach unten (zum Boden). Dadurch dreht das Steißbein nach oben. Mit der Streckung des Nackens ergibt sich ein leichtes Hohlkreuz.

Bei der Katze kippt das Becken / die Darmbeinschaufel nach oben (zur Decke). Mit dem Senken des Kopfes geht der Blick quasi zum Steißbein, das mit der Anspannung der Bauchmuskulatur nach unten/vorne zeigt. Der Rücken wird dabei ganz rund – eben ein Katzenbuckel.

Kritisch ist beim Übergang zum HSH immer die Stelle von der Kobra bzw. dem heraufschauender Hund zum HSH. Hier gilt es zu Ent-schleunigen und darauf zu achten, dass sich die Schüler nicht dem alten Bewegungsmuster entsprechend nach hinten/oben schieben, sondern ganz bewusst die drei Phasen zum HSH ausschöpfen. Da hier ein weiterer Atemzug hinzu kommt, bekommt die Bewegung einen ganz neuen Charakter. Das kann man deutlich spüren.

Vielen Dank Chris für das Interview. Wenn ihr noch Fragen dazu habt, könnt ihr einfach die Kommentar-Funktion nutzen. Ich freue mich auf euer Feedback. Viel Spaß beim Ausprobieren der Welle und Namasté

Eure Stefanie


Welche Asanas ich nach einem intensiven Yogajahr gelernt habe

Anna ist eine aufmerksame Blogleserin von mir und sie hat mich vor kurzem gefragt, ob ich die Ziele erreicht habe, die ich mir vor ca. einem Jahr für meine eigene Yogapraxis gesetzt habe. Vor einem Jahr habe ich mit dem Bloggen für Yogastern angefangen und euch erklärt, warum ich eigentlich diesen Yoga-Blog schreibe.

In einem Jahr intensiver Yogapraxis kann viel passieren, man schafft es plötzlich nach regelmäßigem Üben seine Zehen zu umschließen oder sich in Yoga-Asanas zu verbrezeln, die unereichbar schienen, oder aber man hat endlich genug Muskeln in den Armen aufgebaut, um die Yogaübung Krähe für eine Weile zu halten.

Was ist aus meinen Zielen geworden?

Drei Yogaübungen hatte ich genannt und mir das Ziel gesetzt, diese Asanas zu üben und nach einem Jahr diese gut praktizieren zu können.

  1. Der Kopfstand (eine Umkehrhaltung)
  2. Das Rad (eine Rückbeuge)
  3. Der Tänzer (eine Balance-Übung)

Der Kopfstand

Mein Favorit war und ist der Kopfstand. Leider ist der Kopfstand immer noch nicht zu meiner Übung geworden. Stattdessen liebe ich den Schulterstand als Umkehrhaltung. Ich weiß nicht, ob es an meiner Muskelatur liegt oder ob ich einfach noch nicht soweit bin, regelmäßig den Kopfstand zu halten. Jedenfalls habe ich während meiner Ausbildung zur Yogalehrerin im Unit Yoga gelernt, wir ich meinen Schülern den Kopfstand beibringen kann. Ich werde ich euch berichten, wenn es soweit ist und ich den Kopfstand entspannt halten kann.

Das Rad

Die zweite Asana ist das Rad, das ich zwar schon vorher einigermaßen konnte. Aber vor einem Jahr hatte ich noch nicht genug Kraft, die Übung lange zu halten.  Das Rad auch als die Brücke bekannt kann ich inzwischen fünf Atemzüge entspannt halten. Diese gesetzte Ziel habe ich erreicht und gehe gerne vor meiner Abschlusssequenz mit Schulterstand, Pflug und Fisch in das Rad, bevor ich mich in Shavasana entspanne.

Der Tänzer

Yogaübung: Tänzer

Yogaübung: Tänzer

Die dritte Yoga-Asana ist die Balance-Übung der Tänzer. Der war vor einem Jahr noch ganz schön wackelig bei mir. Balance-Übungen sind zwar immer tagesform-abhängig, aber trotzdem kann ich sagen, dass ich den Tänzer inzwischen sehr lange und sehr ruhig halten kann.

Mein Fazit: Es ist einfach toll, dass man beim Yoga seine eigenen Fortschritte beobachten kann und man sich immer neue Ziele setzen kann. Und irgendwann wird bei meiner Yogapraxis sicherlich auch noch der Kopfstand zu meiner Lieblingsübung…

P.S. Wenn ich endlich einmal dazu komme, Fotos von mir beim Yoga zu machen bzw. von einer Freundin machen lassen, dann werde ich diesen Eintrag noch bebildern, so dass ihr euch selbst ein Bild von den Yoga-Asanas machen könnt.


Wer steckt hinter click flows? Interview mit Chris Ahrweiler

Vor einem halben Jahr habe ich euch erklärt, das man mit der Seite www.clickflows.com ganz einfach eine Yogastunde zusammenstellen kann. Die Seite ist inzwischen unter Yogalehrern sehr bekannt und wird viel genutzt, um mit dem ganz simplen drag´n drop Menü eine Yogastunde vorzubereiten. Heute möchte ich euch mit diesem Interview den Mann hinter click flows vorstellen: Chris Ahrweiler.

Wie bist du auf die Idee zu Clickflows gekommen?
Die Idee ist mir gekommen, als ich Anja’s Aufzeichnungen für einen Music-Flow gesehen habe, eben nur aus Strichmännchen, super kompakt auf einem Blatt Papier.

Ich arbeitete gerade an www.xymble.com,einem meiner anderen Projekte, und wollte schauen, ob ich die neue „drag’n drop“ Funktion, die erstmalig mit HTML5 (einer Programmiersprache) von neueren Browsern unterstützt wurde, nutzen könnte.

clickflows war dafür das ideale Test-Projekt, um nicht mit dem Produktivsystem zu experimentieren.
Es stellte sich heraus, dass die „drag’n drop“ Funktion super funktioniert und das Spielen mit den Strichmännchen richtig Spaß macht.

Da ich ja, wie Du auch, gerade in der Yoga Ausbildung war und wir dort Stundenkonzepte erstellen mussten, passte das ideal.
So ist aus einem Experiment eine praktische Anwendung geworden, die ich auch selbst gern benutze.
Mein Konzept für die Yoga Prüfung habe ich auch damit entworfen.

Wie sind die Reaktionen und Visits von clickflows?

Das Feedback zur Seite ist überaus positiv.
Viele NutzerInnen sind begeistert und machen Vorschläge für neue Funktionen und weitere Asanas.
Im Januar hatten wir schon über 120 NutzerInnen pro Tag. Das hört sich nicht soo viel an – aber wenn man berücksichtigt, dass clickflows eine sehr spezielle Seite ist auf der man die Inhalte selbst erstellt, sind das schon sehr viele.
Natürlich haben wir auch von dem Artikel im Yoga Journal profitiert.

Sind dieses Jahr noch Weiterentwicklungen geplant?

Eine besonders häufig nachgefragte Funktion ist das individuelle Benennen der Asanas.
Das ist relativ schwierig zu realisieren, aber ich denke darüber nach.
Ansonsten kommen auch die Pro Funktionen sehr gut an; die Filter Funktion, die Sanskrit Namen und die Verwaltung der gespeicherten Flows.

Wer hat die tollen Zeichnungen gemacht?

Die Strichmännchen stammen von Anja Müller. Sie ist Personal Trainer in Hof (Bayern).
Anja zeichnet die Strichmännchen von Hand und ich scanne die Bilder ein, bearbeite Sie mit einer Grafik Software und dann kommen sie auf die Seite.
Übrigens habe ich gerade wieder ein gutes Dutzend neuer Männchen in der Mache …


Yoga Choreografie passend auf ein Musikstück

Ob man nun lieber Yoga mit Musik oder ohne Musik macht, da scheiden sich die Geister. Ich persönlich mag sehr gerne Yoga mit Musik und finde auch Yoga Choreos passend zu einem Lied super. Letzten Freitag abend hatte ich in meiner Yogaschule “Unit Wiesbaden” wieder Gelegenheit Yogaübungen im Rhythmus der Musik zu machen. Beim Yoga Special „Vinyasa Flow im Rhythmus der Musik“ hat uns Yogalehrerin Silke Wagner innerhalb von zwei Stunden dazu gebracht, dass wir mehrere Flows von Yogaübungen ähnlich wie bei einem Tanz im Takt und im vollkommenen Flow mit der Musik zu machen.

Am Ende könnte man meinen, dass die Kraft schwindet, doch die Musik gibt dir soviel Energie, dass bei mir gar keine Müdigkeitserscheinungen aufgetreten sind. Die Choreografie endet in der Krähe am Schluss des Liedes und ich dachte mir anfangs, wie soll ich bloß so oft die Krähe halten? Doch erstaunlicherweise war das gar kein Problem, ganz im Gegenteil, am Ende was ich so warm und im Flow, dass ich sogar noch viel länger in der Krähe bleiben konnte.

Erst als wir die ganze Choreografie für das Lied gelernt hatten, wurde das Geheimnis gelüftet, auf welches Lied der Flow gemacht wird: “Himmel auf”, das neue Lied von Silbermond. Das hat wirklich perfekt gepasst und super viel Spaß gemacht. Ich kam dabei wieder sehr ins Schwitzen und das Special hat mich auch gut von meinem aktuellen Lernstress abgelenkt. Am Ende der Stunde haben wir sogar überzogen, da wir gar nicht mehr aufhören wollten zu “Himmel auf” von Silbermond die Yoga-Choreografie zu machen.

Da ich nun so einen Ohrwurm von dem Lied habe, wollte ich gerne das offizielle Youtube Video von “Himmel auf” von Silbermond verlinken. Doch dass geht nun seit kurzem nicht mehr:

„Dieses Video ist in Deutschland leider nicht verfügbar, da es möglicherweise Musik enthält, für die die erforderlichen Musikrechte von der GEMA nicht eingeräumt wurden.“
Aber dann habe ich doch noch ein passendes Video gefunden (das auch auf der Homepage von Silbermond verlinkt ist), hier ist der Mitschnitt Live beim Echo 2012:

Hier könnt ihr noch nachlesen, auf welches Lied ich im September 2011 einen tollen Musikflow gemacht habe 🙂